Jalan Kaki atau Lari: Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Tekanan Darah?
Jakarta (Suaraislam.id) – Jalan kaki dan lari sama-sama terbukti efektif membantu menurunkan tekanan darah. Meski demikian, lari berpotensi memberikan penurunan tekanan darah yang sedikit lebih besar, terutama bagi penderita hipertensi.
Aktivitas fisik merupakan salah satu faktor utama yang dapat diubah untuk mengendalikan tekanan darah secara alami. Mengutip laporan kesehatan Eating Well pada Senin (24/8/2026), jalan kaki dan lari sangat praktis dilakukan tanpa memerlukan banyak peralatan.
Dokter spesialis penyakit dalam, Oluwatosin Ajao, M.D., menjelaskan bahwa jalan kaki cepat selama 20–40 menit sebanyak 3–5 kali seminggu mampu meningkatkan kesehatan jantung. Kebiasaan ini juga efektif menekan risiko stroke dalam jangka panjang.
Analisis terhadap sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rutin jalan kaki dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 4 mmHg dan diastolik 2 mmHg. Selain itu, aktivitas ini membantu tubuh mengelola stres sehingga respons tekanan darah tetap terjaga.
Efektivitas Lari bagi Penderita Hipertensi
Sementara itu, olahraga lari memberikan dampak penurunan tekanan darah yang lebih signifikan. Pada orang dewasa secara umum, lari menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4,2 mmHg dan diastolik 2,7 mmHg.
Khusus pada penderita hipertensi, penurunannya bahkan mencapai 5,6 mmHg untuk sistolik dan 5,2 mmHg untuk diastolik. Dokter spesialis penyakit dalam, Nneoma Oparaji, M.D., M.H.S., menegaskan bahwa lari berfungsi menyerupai latihan kekuatan bagi organ jantung.
Lari melatih jantung untuk memompa darah secara lebih efisien dengan usaha yang lebih kecil. Efisiensi kerja jantung inilah yang pada akhirnya mendorong penurunan tekanan darah secara optimal.
Prinsip Konsistensi dan Batas Aman Berolahraga
Meski lari menawarkan manfaat lebih besar, Oparaji mengingatkan bahwa olahraga terbaik adalah aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten. Bagi sebagian orang, jalan kaki menjadi pilihan yang lebih realistis dan berkelanjutan ketimbang lari yang membutuhkan daya tahan tinggi.
Para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Latihan kekuatan juga dianjurkan minimal dua kali seminggu untuk mendukung kesehatan menyeluruh.
Bagi pemula, dr. Ajao menyarankan untuk memulai olahraga secara perlahan serta meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Langkah ini penting dilakukan agar tubuh dapat beradaptasi dengan aman.
Aktivitas fisik harus segera dihentikan dan membutuhkan pertolongan medis jika timbul gejala nyeri dada, pusing, sesak napas tidak biasa, atau jantung berdebar tidak teratur. Pada akhirnya, konsistensi berolahraga jauh lebih penting daripada jenis aktivitas yang dipilih.[]
Sumber: Antara
