Ini Waktu Konsumsi Kafein yang Tepat Agar Tidur Tetap Berkualitas
Jakarta (Suaraislam.id) — Mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi sering menjadi pilihan untuk menjaga stamina dan fokus. Namun, jika dikonsumsi pada waktu yang tidak tepat, kafein dapat merusak pola serta kualitas tidur.
Dokter spesialis kedokteran tidur sekaligus pendiri Theta Sleep, Tom Chambers, menjelaskan bahwa asupan kafein di dekat waktu tidur memiliki dampak merugikan. Kafein menurunkan kemampuan otak untuk terlelap sekaligus mengganggu struktur (arsitektur) tidur.
Kendati demikian, batas waktu aman mengonsumsi kafein tidaklah sama bagi setiap orang. Hal ini sangat bergantung pada jam tidur harian, tingkat sensitivitas tubuh, serta jumlah dosis yang masuk.
“Seharusnya kita mempertimbangkannya berdasarkan waktu tidur, daripada waktu yang ditentukan dalam sehari,” ujar Chambers dilansir dari Real Simple pada Kamis, 20 Agustus 2026.
Memperhitungkan Kecepatan Metabolisme Tubuh
Metabolisme kafein dalam tubuh memerlukan waktu yang cukup lama. Pada orang dewasa sehat, kafein memiliki waktu paruh rata-rata antara 3 hingga 7 jam.
Direktur Medis Sleep Cycle Center, Andrew Valenzuela, menyebutkan bahwa sebagian individu memproses kafein secara sangat lambat. Kelompok ini disarankan memberi jeda waktu yang lebih panjang sebelum memutuskan untuk tidur malam.
“Aturan sederhananya adalah menetapkan batas konsumsi kafein setidaknya 8 hingga 10 jam sebelum waktu tidur yang ditargetkan,” kata Valenzuela.
Pengaruh Dosis Kafein terhadap Kualitas Istirahat
Besarnya dosis kafein turut menentukan tingkat gangguan terhadap kualitas istirahat. Asupan berlebih dapat menyebabkan insomnia hingga fragmentasi tidur di malam hari.
Valenzuela mengutip studi dalam Journal of Clinical Sleep Medicine yang menemukan bahwa dosis 400 miligram kafein (setara empat cangkir kopi) dapat memotong waktu tidur lebih dari satu jam jika diminum enam jam sebelum tidur.
Oleh sebab itu, konsumsi kopi dosis tinggi sebaiknya dihentikan sejak pagi atau siang hari. Jika seseorang menargetkan tidur pukul 22.00, maka konsumsi kopi porsi besar disarankan berhenti maksimal pukul 10.00 pagi.
Namun, konsumsi kopi porsi kecil umumnya tidak serta-merta merusak tidur. Dosis kafein sekitar 100 miligram tidak menunjukkan dampak negatif secara signifikan pada orang dengan metabolisme normal.
Valenzuela mengingatkan bahwa setiap jenis minuman berkafein memiliki karakteristik berbeda. Faktor volume, kadar gula, serta bahan tambahan dalam minuman turut memengaruhi proses pencernaan kafein di dalam tubuh.[]
Sumber: Antara
